술은 다 살찌는 것 같지만 막걸리는 다른 술과 비교하면 꽤 다릅니다.
쌀 시리즈 13편에서 밥 칼로리를 이야기했는데, 오늘은 같은 쌀로 만든 막걸리의 칼로리와 영양성분을 숫자로 정리합니다.
들어가며 ; 술인데 영양이 있다는 게 말이 되나
술에 영양이 있다고 하면 반신반의하는 분들이 많습니다. 물론 막걸리는 술입니다. 알코올이 들어있고, 과음하면 몸에 해롭습니다. 그 전제를 먼저 말씀드립니다. 그런데 막걸리는 다른 술과 다르게, 발효 과정에서 쌀에 없던 영양소가 새로 만들어집니다. 쌀 시리즈 15편에서 쌀의 영양성분을 정리했는데, 막걸리는 그 쌀이 발효를 거치면서 영양 구성이 달라집니다.
주방에서 음식을 다루면서 발효 식품이 왜 건강에 좋은지를 점점 이해하게 됐습니다. 김치, 된장, 간장처럼 막걸리도 발효 과정에서 유익한 성분이 생깁니다. 적당량을 즐기면서 그 안에 담긴 영양을 아는 것이 오늘의 이야기 입니다.
막걸리 칼로리
| 100ml 약 50kcal 일반 막걸리 |
한병(750ml) 약 375kcal 한 병 전체 |
한 잔(200ml) 약 100kcal 막걸리 한 잔 |
알코올 도수 6~8% 제품마다 상이 |
막걸리 칼로리의 절반 정도는 알코올에서 옵니다. 알코올 1g은 약 7kcal입니다. 나머지는 쌀에서 온 탄수화물과 단백질입니다. 단맛이 강한 막걸리일수록 당류가 높아 칼로리가 올라갑니다. 20편에서 비교한 마트 막걸리 중 감미료가 들어가 ㄴ제품이 단맛이 더 강한 이유가 여기에 있습니다.
다른 술과 칼로리 비교
| 술 종류 | 도수 | 100ml 칼로리 | 한 번 마시는 양 |
| 막걸리 | 6~8% | 약 50kcal | 200ml / 약 100kcal |
| 맥주 | 4~5% | 약 45kcal | 500ml / 약 220kcal |
| 소주 | 16~25% | 약 100kcal | 60ml / 약 60kcal |
| 와인 | 12~14% | 약 85kcal | 150ml / 약 120kcal |
| 청주/약주 | 13~16% | 약 120kcal | 100ml / 약 120kcal |
100ml 기준으로 보면 막걸리는 맥주와 비슷한 수준입니다. 그런데 실제로 한 번에 마시는 양을 비교하면 맥주 500ml 한 캔 보다 막걸리 한 잔 200ml 칼로리가 훨씬 낮습니다. 물론 막걸리를 여러 잔 마시면 그만큼 올라갑니다. 중요한 것은 한 잔의 칼로리보다 얼마나 마시느냐입니다.
발효가 만드는 영양소 ; 쌀에 없던 것들
막걸리가 영양 면에서 흥미로운 이유는 발효 과정에서 쌀에 없던 성분이 새로 만들어지기 때문입니다. `6편에서 효모와 유산균이 발효를 담당한다고 했는데, 이 미생물들이 영양소로 만들어 냅니다.
| 유산균 장 건강의 핵심 생막걸리 1ml에 수억 마리의 유산균이 살아있습니다. 17편에서 다룬 유산균이 장내 환경을 개선하고 면역력 향상에 도움을 줍니다. 요구르트나 김치에 있는 유산균과 같은 종류입니다. 살균 막걸리에는 유산균이 없으므로 이 효과를 얻으려면 생막걸리를 선택해야 합니다. 19편에서 생막걸리와 살균 막걸리를 비교한 내용이 여기서 연결됩니다. >>> 생막걸리 1ml당 수억 마리 / 장 건강, 면역력에 도움 |
| 비타민 B군 발효로 새로 생성 쌀 시리즈 15편에서 도정 과정에서 비타민 B군이 손실된다고 했습니다. 그런데 발효 과정에서 효모가 비타민 B1, B2, B6, 나이아신을 새로 합성합니다. 쌀에서 잃었던 비타민 B군 일부가 막걸리에서 다시 생겨나는 것입니다. 비타민 B군은 수용성이라 체내 흡수가 빠릅니다. >>> 효모가 B1, B2, B6, 나이아신 합성, 쌀에서 잃은 것을 발효로 보완 |
| 아미노산 단백질 분해로 증가 17편의 누룩 속 프로테아제 효소가 쌀 단백질을 아미노산을 분해합니다. 이 아미노산이 막걸리의 감칠맛과 구수함을 만들고, 흡수하기 좋은 형태가 됩니다. 나루 막걸리처럼 무감미료 제품에서 이 감칠맛이 더 잘 느겨지는 이유가 바로 여기에 있습니다. >>> 쌀 단백질 > 아미노산으로 분해 / 감칠맛, 흡수 용이 |
| 식이섬유 침전물 속에 있다 막걸리의 뿌연 침전물에는 쌀 찌꺼기와 효모 세포벽 성분이 포함되어 있습니다. 이 성분에 베타글루칸 같은 식이섬유가 들어있어 혈당 조절과 장 건강에 도움이 됩니다. 19편에서 막걸리를 흔들어 마시라고 한 이유가 바로 이 침전물 속 영양소를 고르게 마시기 위해서 입니다. >>> 침전물에 베타글루칸 포함, 흔들어서 마시기가 중요한 이유 |
막걸리를 건강하게 즐기는 방법
| 핵심1 생막걸리를 흔들어서 마시기 유산균과 영양소가 담긴 침전물이 바닥에 가라앉습니다/ 맑은 윗부분만 마시면 영양의 절반을 버리는 것입니다. 19편에서 이야기한 것처럼 보관 중에는 흔들지 말고 마시기 직전에만 살짝 섞어주세요. |
| 핵심2 빈속에 마시지 않기 빈속에 마시면 알코올이 빠르게 흡수되어 간에 부담이 커집니다. 쌀 시리즈 13편에서 음식 먹는 순서가 혈당에 영양을 준다고 했는데, 막걸리도 무언가를 먹으면서 마시는 것이 좋습니다. 다음 편에서 다룰 안주 페어링이 여기서도 중요한 이유입니다. |
| 핵심3 물을 함께 마시기 알코올은 이뇨 작용이 있어 수분이 빠져나가기 쉽습니다. 막걸리 한 잔에 물 한 잔 비율을 유지하면 알코올 분해를 돕고 다음날 컨디션이 훨씬 좋아집니다. |
| 핵심4 첨가물 적은 제품 고르기 원재료에 쌀, 누룩, 물만 있는 제품이 영양 면에서 가장 좋습니다. 20편 마트 막걸리 비교에서 느린마을이 유일하게 무 감미료였는데, 영양 측면에서도 감미료 없는 자연 발효 제품이 유리합니다. |
주방 출신이 본 막걸리 영양
외식업 재무를 보면서 막걸리의 원가 구조를 들여다본 적이 있습니다. 쌀, 누룩, 물로 만드는 막걸리는 재료비가 생각보다 낮습니다. 그런데 발효 과정에서 그 재료가 품은 가치가 높아집니다. 재료의 가격 이상의 무언가가 시간과 발효를 통해 생겨나는 것. 마케팅을 공부하면서 배운 부가가치의 개념이 막걸리에서도 그대로 보였습니다.
자주 묻는 질문 Q&A
Q. 막걸리가 다이어트에 도움이 되나요?
A. 직접적인 다이어트 효과는 없습니다. 다만 같은 양의 술이라면 지방이 거의 없고 맥주 한 캔보다 칼로리가 낮은 편입니다. 유산균장 건강을 도와 전반적인 대사에 긍정적인 영향을 줄 수 있지만, 막걸리를 마신다고 살이 빠지지는 않습니다. 술을 마셔야 하는 상황이라면 상대적으로 나은 선택이 돌 수 있다는 정보입니다.
Q. 막걸리와 요구르트의 유산균이 같은 건가요?
A. 다른 종류이지만 역할은 비슷합니다. 요구르트의 유산균은 락토바실루스 계열이 주를 이루고, 막걸리가 유산균은 페디오코구스, 류코노스톡 계열이 많습니다. 모두 장 내 환경 개선에 도움을 주지만, 먹거리에는 알코올이 함께 있어 요구르트처럼 건강식품으로 분류할 수는 없습니다.
Q. 막걸리의 적정 음주량은 얼마인가요?
A. 보건복지부 기준 버 위험 음주량은 남성 하루 4잔, 여성 하루 2잔 이하입니다. 막걸리 기준으로는 남성 한 병(750ml), 여성 반 병 이하가 기준이 됩니다. 개인 건강 상태에 따라 다르고, 음주는 가능한 적게 하는 것이 건강에 좋습니다.
Q. 당뇨가 있으면 막걸리를 마시면 안 되나요?
A. 당뇨가 있는 경우 음주 자체에 주의가 필요합니다. 막걸리는 단맛이 있어 당류가 포함되어 있고, 알코올 자체도 혈당에 영향을 줍니다. 쌀 시리즈 13편에서 혈당 이야기를 자세히 다뤘는데, 당뇨 관련 음주는 반드시 의료진과 상담 후 결정하세요. 이 글은 일반 정보이며 의료적 조언을 대체하지 않습니다.
막걸리는 술이지만 발효 식품이기도 합니다. 적당히 제대로 즐기면 쌀이 발효를 거치면서 만들어낸 유익한 성분도 함께 마시는 것입니다.
다음 글에서는 막걸리와 어울리는 안주 조합을 이야기해보려고 합니다.